Сау болу үшін күніне қанша қадам жасау керек?

Қозғалыс адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуінде шешуші рөл атқарады. Қазіргі өмір салты көбіне ұзақ уақыт отырумен және дене белсенділігінің төмендігімен байланысты. Мұндай әдет жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырып, зат алмасудың баяулауына әкелуі мүмкін. Сол себепті күнделікті көбірек жаяу жүру туралы кеңестер жиі айтылады. Осы тұста денсаулық үшін күніне қанша қадам жүру керек деген сұрақ туындайды.

10 000 қадам нормасының шығу тарихы

Көпшілік күніне он мың қадам міндетті көрсеткіш деп есептейді. Алайда бұл сан алғашында медициналық емес, жарнамалық мақсатта ұсынылған. ХХ ғасырдың ортасында Жапонияда «манпо-кей» деп аталатын қадам өлшегіш құрал шығарылды, атауы «он мың қадам өлшегіш» дегенді білдірді.

Дегенмен кейінгі зерттеулер бұл көрсеткіштің белгілі бір ғылыми негізі бар екенін көрсетті. Он мың қадам шамасындағы белсенділік ағзаға айтарлықтай пайда әкеледі. Соған қарамастан қазіргі ғылыми деректер бұл мәселені икемді түрде қарастыруға мүмкіндік береді.

Ғылыми зерттеулер не дейді

Ғалымдар жаяу жүрудің жүрекке, қан тамырларына және психикалық жағдайға әсерін зерттейді. Нәтижелер көрсеткендей, белсенділік аздап артқанның өзінде оң өзгерістер байқалады.

Зерттеу қорытындылары мыналарды көрсетеді:

• 4 000 — 5 000 қадам жүрек аурулары қаупін төмендетеді;
• 7 000 — 8 000 қадам айқын қорғаныс әсерін береді;
• 10 000 және одан көп қадам төзімділікті арттырады;
• тұрақтылық ең жоғары көрсеткіштен маңызды.

Белсенділікті біртіндеп көбейту қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Қан айналымы жақсарып, бұлшықеттердің жұмысы күшейеді. Алайда шамадан тыс жүктеме кейбір адамдар үшін тиімсіз болуы мүмкін.

Жеке ерекшеліктер және жас шамасы

Барлығына бірдей ортақ норма жоқ. Қажеттілік жасқа, денсаулық жағдайына және дайындық деңгейіне байланысты. Жастар жоғары белсенділікке төзімді келеді, ал егде жастағыларға шаманы ақылмен таңдаған жөн.

Жалпы ұсыныстарды төмендегідей бөлуге болады:

1. Балалар мен жасөспірімдер үшін белсенділік деңгейі жоғары болуы тиіс. Күніне шамамен 10 000 — 12 000 қадам олардың дамуына оң әсер етеді. Бұл өсіп келе жатқан ағза үшін маңызды.
2. Ересектерге 7 000 — 10 000 қадам жеткілікті. Мұндай көлем жүрек жұмысын жақсартып, салмақты бақылауға көмектеседі. Тұрақты серуен созылмалы аурулардың алдын алуға ықпал етеді.
3. Егде жастағыларға 5 000 — 7 000 қадам жеткілікті деп есептеледі. Ең бастысы — шаршау мен ауырсынудың болмауы. Қауіпсіздік бірінші орында тұруы тиіс.

Бұл көрсеткіштер шамамен берілген. Денсаулығында ерекшелігі бар адамдар дәрігермен кеңескені дұрыс.

Қадам саны ғана емес, қарқын да маңызды

Қадам саны маңызды болғанымен, жүріс қарқыны да әсер етеді. Баяу серуен мен серпінді жүріс ағзаға әртүрлі ықпал етеді. Қарқын артқанда жүрек соғысы жиілеп, тыныс алу белсендіріледі.

Орташа жылдамдықпен жүрудің артықшылықтары:

• жүрек-қан тамырлары жүйесінің нығаюы;
• төзімділіктің артуы;
• зат алмасудың жеделдеуі;
• күйзеліс деңгейінің төмендеуі.

Қысқа уақытқа қарқынды жүру жалпы нәтижені жақсарта алады. Дегенмен шамадан тыс күш салудан аулақ болу қажет.

Күнделікті белсенділікті қалай арттыруға болады

Арнайы уақыт бөлу әрдайым мүмкін бола бермейді. Алайда қарапайым әдеттерді өзгерту арқылы қозғалысты көбейтуге болады. Кішкентай қадамдар үлкен нәтижеге жеткізеді.

Белсенділікті арттырудың қарапайым тәсілдері:

1. Лифттің орнына баспалдақ пайдалану. Бұл аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Күн сайын бірнеше қабат көтерілу қосымша жүктеме береді.
2. Телефонмен сөйлескенде жүру. Мұндай әдет ұзақ отырудан сақтайды. Бір қоңырау барысында жүздеген қадам жасауға болады.
3. Қоғамдық көліктен бір аялдама ертерек түсу. Қосымша арақашықтық жалпы көрсеткішті арттырады. Бұл тәсіл ерекше күш талап етпейді.

Осындай қарапайым амалдар тұрақты орындалса, нәтиже айқын байқалады. Ең маңыздысы — жүйелілік.

Күніне жеткілікті мөлшерде жүру денсаулықты сақтауға көмектеседі. Көптеген ересек адам үшін 7 000 — 10 000 қадам аралығы оңтайлы саналады. Пайдасы белсенділіктің тұрақтылығына байланысты көрінеді. Өз мүмкіндігіңізді ескеріп, қозғалысты біртіндеп арттыру тиімді. Осындай қарапайым әдет ұзақ мерзімді саулыққа негіз бола алады.