Шу мен жарық адамның ұйқысына қалай әсер етеді

Толыққанды демалу — ағзаның базалық қажеттіліктерінің бірі, оны қанағаттандырмай денсаулықты да, жұмысқа қабілеттілікті де, эмоциялық тепе-теңдікті де сақтау мүмкін емес. Ұйқының сапасы көптеген факторлармен анықталады: ауа температурасымен, стресс деңгейімен, тамақтану режимімен және дене белсенділігімен. Алайда екі тітіркендіргіш түнгі демалысқа ерекше қатты әсер етеді және бұл ретте жиі бағаланбай қалады — олар шу мен жарық. Қазіргі қала тұрғыны екеуімен де күнде кездеседі: көшедегі қозғалыс таңға дейін тынбайды, ал гаджет экрандары жатын бөлменің қараңғысында жарқырайды. Ғылым жинақтаған деректер бұл тітіркендіргіштердің тіпті орташа әсері де ұйқының құрылымын айтарлықтай нашарлатып, денсаулыққа ұзақ мерзімді зиян тигізетінін анық көрсетеді.

Неліктен мозг түнде дыбыстардан ажырамайды

Көпшілік ұйықтап жатқан адамның қоршаған ортаға реакция жасамайды деп санайды. Бұл қате пікір: мозг терең ұйқы күйінде де акустикалық сигналдарды өңдеуді жалғастырады.

Себебі эволюцияда жатыр. Біздің ата-бабаларымыз мыңдаған жыл нақты қауіп жағдайында ұйықтады, сондықтан есту жүйесі тәуліктің кез келген уақытында қауіптерге жауап беру қабілетін сақтап қалды. Кенеттен пайда болған дыбыс алаңдаушылыққа жауап беретін мозг құрылымы — бадамша денені белсендіреді және кортизол бөлінуін іске қосады. Адам оянбаса да, оның ұйқысы анағұрлым беткі сатыға көшеді, және түнгі демалыстың қалпына келтіру әсері төмендейді.

Кез келген шу бірдей зиянды емес. Зерттеулер көрсеткендей, ең көп зиян келтіретіндер:

• үзік-үзік және болжанбайтын дыбыстар — автомобиль сигналдары, есік тарсылы, кенеттен естілетін дауыстар;
• көлік шуы, әсіресе авиациялық — әуежайлардың маңындағы үйлердің тұрғындары терең ұйқы фазасының қысқарғанын байқайды;
• сөйлеу компоненттері бар дыбыстар — қабырға артындағы әңгімелерді мозг біркелкі фондық гулден белсендірек өңдейді;
• телефонның түнгі хабарландырулары — жалғыз сигналдың өзі ұйқы циклін ең қолайсыз сәтте бұза алады.

Монотонды фондық шу — мысалы, желдеткіш шуы немесе «ақ шу» — керісінше, кенеттен пайда болатын акустикалық тітіркендіргіштерді бүркемелейді және жиі ұйықтап кетуді жақсартады.

Жарық пен мелатонин — әсер ету механизмі

Ұйқыға жарықтың әсері акустикалық әсерден принципті түрде өзгеше. Мұнда нақты сәттегі тітіркендіргіштің қарқындылығы емес, оның гормондық фонға жинақталған әсері басты рөл атқарады.

Көздің торлы қабығында ерекше фоторецепторлар бар — толқын ұзындығы шамамен 480 нанометр болатын спектрдің көк диапазонына сезімтал ганглиозды жасушалар. Дәл осы диапазон ағзаға түн түскенін сигнал беретін мелатонин гормонының өндірілуін басады. Адам ұйықтар алдында бір сағат смартфон экранына қараса, қандағы мелатонин концентрациясы төмендейді, ал ұйықтап кету процесі 30-90 минутқа кейінге ысырылады.

Қазіргі тұрмыстың әртүрлі жарық көздері қауіп төндіреді:

1. Смартфон мен планшет экрандары. Бұл құрылғылардың көк жарығы мелатонинді ерекше тиімді басады, өйткені экран көзге жақын орналасқан. Гарвард медицина мектебінің зерттеуі көрсеткендей, ұйықтар алдында планшетпен екі сағат жұмыс жасау ұйықтап кету фазасын шамамен бір жарым сағатқа ысырады.
2. Жарық диодты көше жарығы. Суық ақ жарықты қазіргі фонарьлар көк спектрдің жоғары үлесін қамтиды. Терезелері жарық көшеге қараған адамдар орта есеппен кейінірек ұйықтайды және қараңғыда ұйықтайтындарға қарағанда шаршаған сезіммен оянады.
3. Тұрмыстық приборлардың күту жарығы. Роутердің, теледидардың немесе зарядтау құрылғысының жыпылықтайтын индикаторлары әлсіз, бірақ тұрақты жарықтық тітіркенуді тудырады. Мозг жабық қабақтар арқылы тіпті минималды жарықты да қабылдайды және ұйқының тереңдігінің төмендеуімен жауап береді.

Аталған барлық көздердің жиынтық әсері «жатын бөлменің жарықтық ластануы» деп аталатын созылмалы жағдайды қалыптастырады — ағза жүйелі түрде түн түскені туралы сигналды жеткіліксіз алатын күй.

Денсаулыққа ұзақ мерзімді салдары

Жалғыз мазасыз түн елеулі зиян тигізбейді. Шу мен жасанды жарықтың айлар мен жылдар бойы созылмалы әсері кезінде мүлдем басқа сурет қалыптасады.

Ғалымдар сыртқы тітіркендіргіштерден туындайтын ұйқының ұзақ мерзімді бұзылуын мынадай салдарлармен байланыстырады:

1. Жүрек-қан тамыр бұзылыстары. Тұрақты түнгі шу кортизол мен адреналин деңгейін көтереді, бұл уақыт өте келе қан қысымының тұрақты өсуіне әкеледі. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының зерттеуі жүжелі жолдардың жанында тұратын адамдарда көліктің шуы мен миокард инфарктының жоғары қаупі арасындағы байланысты анықтады.
2. Метаболикалық бұзылыстар. Терең ұйқының созылмалы тапшылығы тәбетті реттейтін лептин мен грелин гормондарының тепе-теңдігін бұзады. Бұл тамақтану рационы өзгермесе де калориялы тағамға деген ынтаны және дене салмағының біртіндеп артуын тудырады.
3. Когнитивтік функциялардың төмендеуі. Сыртқы кедергілер себебінен алты сағаттан аз ұйықтайтын адамдар когнитивтік тесттерде жеңіл алкогольдік масаймен салыстыруға болатын нәтиже көрсететінін тәжірибелер дәлелдейді. Тұрақты ұйқының жетіспеуі жадты, зейінді және шешім қабылдау жылдамдығын нашарлатады.

Жарықтық және дыбыстық тітіркендіргіштердің созылмалы әсерінің салдары біртіндеп жиналады және жиі байқалмай қалады — денсаулықтың елеулі бұзылыстары түрінде көрінгенге дейін.

Ұйқыны шу мен жарықтан қалай қорғауға болады

Ұйқы гигиенасы бойынша ұсынымдардың көпшілігі орындауға қарапайым және елеулі шығынды қажет етпейді. Оларды үнемі сақтау түнгі демалыстың сапасын түбегейлі өзгерте алады.

Акустикалық әсерді азайту үшін мынадай шаралар қолданған жөн:

• құлақтығыш немесе ақ шу генераторын пайдалану — бұл жүжелі қала кварталдарының тұрғындары үшін әсіресе өзекті;
• терезелерге көше шуын 5-10 децибелге төмендететін тығыздағыштар немесе дыбыс оқшаулайтын перделер орнату;
• барлық құрылғылардың хабарландыруларын түнгі уақытқа өшіру немесе телефонды толық үнсіз режимге ауыстыру;
• үй мүшелерінен белгілі бір уақыттан кейін, әсіресе балалар бөлмесімен шектесетін үй-жайларда тыныштық сақтауды өтіну.

Жатын бөлмедегі акустикалық режимді жай ғана сақтау микроояну санын айтарлықтай азайтады және ұйқының қалпына келтіру фазаларын ұзартады.

Артық жарықтан қорғану шаралары да нақты:

1. Тығыз перделер немесе жалюзи. Блэкаут-перделер жарықтық жүктемені минимумға дейін азайтады және күн шыруы қалыпты оянудан әлдеқайда бұрын болатын жазғы уақытта ерекше пайдалы. Оларды пайдалану ұзағырақ және тереңірек таңғы ұйқымен байланысты.
2. Ұйықтар алдында бір сағат экраннан бас тарту. Смартфонды қағаз кітапқа немесе тыныш әңгімеге ауыстыру мелатонинге ұйықтап кету сәтіне қажетті концентрацияға жетуге мүмкіндік береді. Гаджеттерден бас тарту қиын болса, олардағы «жылы» экран түсі режимін белсендіру керек — ол көк спектрдің үлесін азайтады.
3. Приборлардың күту жарығын жою. Жарық диодты индикаторларды қара скотчпен жабу немесе приборларды жатын бөлмеден шығарып тастау жеткілікті. Бұл қарапайым қадам жиі бірінші түннен-ақ ұйқы тереңдігінің субъективті сезімін жақсартады.

Аталған қорғаныс тәсілдері жеке-жеке емес, бірлесіп қолданылғанда тиімді — кешенді тәсіл анағұрлым тез байқалатын нәтиже береді.

Ұйқы — пассивті күй емес, қоршаған ортаның сапасына өте сезімтал белсенді физиологиялық процесс. Шу мен жарық оған әртүрлі жолмен әсер етеді, бірақ нәтижесі бірдей: ағза мүмкіндігінше қалпына келе алмайды. Бұл тәуелділікті түсіну — ұйқы жағдайларына тамақтану немесе дене жүктемесі сияқты байыппен қарауға деген бірінші қадам. Қараңғы, тыныш жатын бөлмеге жұмсалған күш бүкіл келесі күн бойы денсаулықпен, ойдың айқындығымен және тұрақты көңіл-күймен өтеледі.