Күлгенде қанша калория жағылады?

Адам ағзасы барлық нәрсеге энергия жұмсайды – тыныс алуға, тамақты қорытуға, ойлауға және тіпті тыныштық күйінде дене температурасын ұстап тұруға. Бұлшықеттердің жұмысын және зат алмасудың жеделдеуін талап ететін кез келген белсенділік абсолютті тыныштық күйімен салыстырғанда калория шығынын арттырады. Күлкі, сыртқы көрінісі бойынша маңызды емес болып көрінгенімен, толыққанды физикалық белсенділік болып табылады – ол бет, іш, диафрагма бұлшықеттерін және әсіресе қарқынды қаһ-қаһ күлкі кезінде тіпті аяқ-қолдарды да іске қосады. Күлкі кезінде нақты қанша калория жұмсалатыны туралы сұрақ тек қызығушыларды ғана емес, сонымен қатар оң эмоциялар физиологиясын зерттейтін ғалымдарды да қызықтырады. Ғылым бұған нақты жауап берді – дегенмен бұл санның шынайы маңызы туралы маңызды ескертулермен.

Күлкі физиологиясы – денеде не болады

Калориялар туралы айтар алдында, күлкінің қандай физиологиялық процестерді іске қосатынын түсіну қажет. Бұл реакцияның көрінетін қарапайымдылығының артында ағзаның көптеген жүйелерінің үйлестірілген жұмысы жасырынған.

Күлкі мидан басталады – лимбикалық жүйе және префронталды қабық эмоционалдық сигналды тудырады, ол содан кейін қозғалыс нейрондарына беріледі. Диафрагма күрт жиырылулар сериясын жасайды – дәл олар тән үзік-үзік дыбысты тудырады. Сонымен бір мезгілде іш бұлшықеттері, қабырғааралық бұлшықеттер, бет бұлшықеттері және жиі – әсіресе қарқынды күлкі кезінде қолдар мен аяқтар жұмыс істейді.

Күлкі кезіндегі физиологиялық өзгерістер бірнеше жүйені қамтиды:

• жүрек соғысы жиілігі 10-20 пайызға артады – жеңіл физикалық жүктемеге ұқсас;
• оттегі тұтынуы жиілеген тыныс алу және бұлшықеттер жұмысына байланысты артады;
• кортизол деңгейі – стресс гормоны – төмендейді, ал эндорфиндер концентрациясы өседі;
• қан айналымы күшейеді, бұл тіндердің оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етілуін жақсартады;
• иммундық жүйе импульс алады – зерттеулер күлкіден кейін НК-жасушалар белсенділігінің жоғарылауын көрсетеді.

Осы өзгерістердің жиынтығы калориямен өлшенетін метаболизмдік жүктемені тудырады. Мәселе тек осы жүктеменің басқа белсенділік түрлерімен салыстырғанда қаншалықты маңызды екендігінде.

Зерттеулер не айтады – нақты сандар

Күлкі кезіндегі энергия шығынын ғылыми зерттеуді 2005 жылы Вандербильт университетінен доктор Роббин Противала бастаған зерттеушілер тобы жүргізді. Бұл зерттеу әлі күнге дейін осы салада ең көп дәйексөз келтірілетін жұмыс болып қала береді.

Ғалымдар қатысушыларды газ алмасуды өлшеу үшін арнайы камераларға орналастырып, оттегі тұтынуын және көмірқышқыл газы бөлінуін тіркеді – бұл энергия шығынын анықтаудың ең дәл әдісі – күлкі кезінде де, тыныштық күйінде де. Қатысушыларға бірнеше секундтан бір минутқа дейін созылатын шынайы күлкі тудыратын күлкілі бейнероликтер көрсетілді.

Зерттеу нәтижелері келесі картинаны берді.

1. Шынайы күлкінің бір минуты базальды метаболизмнен тыс шамамен 1,3-1,5 килокалория жұмсайды. Бұл тыныштық күйіне қарағанда айтарлықтай көп, бірақ тіпті орташа физикалық жүктемемен де салыстыруға келмейді – жүру минут сайын шамамен 3-5 килокалория жұмсайды. Дегенмен сан толыққанды шынайы және бақыланатын жағдайларда қайталанады.
2. 10-15 минут үздіксіз күлкі кезінде шығын адамның қарқындылығына және жеке ерекшеліктеріне байланысты 10-дан 40 килокалорияға дейін құрайды. Бұлшықет массасы көбірек ірі адамдар бірдей күлкі қарқындылығы кезінде көбірек жұмсайды – кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты. Дене салмағы, күлкі қарқындылығы және дененің бұлшықеттерінің қатысуы негізгі айнымалылар болып табылады.
3. Күнделікті 15 минуттық күлкі сеанстары теориялық тұрғыдан тәулігіне шамамен 10-40 килокалория қосымша шығынды қамтамасыз ете алады. Жыл бойы бұл шамамен 3 600-ден 14 600 килокалорияға дейін құрайды – бұл шамамен 0,5-2 килограмм май тіндеріне сәйкес келетін сан. Әрине, мұндай есептеу жуықтап алынған және ағзаның бейімделуін ескермейді.

15 минут үздіксіз, шынымен күлкілі күлкі – бұл физиологиялық тұрғыдан күрделі міндет екенін түсіну маңызды. Шынайы өмірде көпшілік адамдар әлдеқайда қысқа эпизодтармен күледі, олардың жалпы уақыты айтарлықтай аз.

Басқа белсенділік түрлерімен салыстыру

Күлкінің энергетикалық тепе-теңдікке нақты үлесін бағалау үшін оны күнделікті басқа белсенділік түрлерімен салыстыру пайдалы. Мұндай салыстыру сандарды өз орындарына қояды.

Салмағы шамамен 70 килограмм адамның әртүрлі белсенділік түрлері кезіндегі минут сайынғы калория шығыны келесідей көрінеді:

• күлкі – тыныштықтан тыс шамамен минут сайын 1,3-1,5 килокалория;
• сағатына 4 шақырым жылдамдықпен тыныш жүру – шамамен 3,5-4 килокалория;
• жылдам қадаммен жүру – шамамен 5-6 килокалория;
• жеңіл жүгіру – шамамен 8-10 килокалория;
• жүзу – шамамен 7-8 килокалория;
• йога – шамамен 3-4 килокалория;
• шайнау – шамамен 0,1 килокалория;
• теледидар көру – шамамен 1,2-1,3 килокалория.

Осылайша, күлкі шамамен баяу жүру сияқты калория жұмсайды – және пассивті теледидар көруге қарағанда айтарлықтай көп. Дәл осы салыстыру ғалымдардың тақырыпқа деген қызығушылығын түсіндіреді – күлкі нақты, дегенмен қарапайым, метаболизмдік әсері бар жағымды белсенділік болып табылады.

Денсаулық үшін күлкінің қосымша әсерлері

Күлкіні тек жұмсалатын калориялар призмасы арқылы қарастыру – оның денсаулық үшін маңызын елеулі түрде төмен бағалау деген сөз. Оң эмоциялардың физиологиялық және психологиялық әсерлері жай ғана энергия шығынынан әлдеқайда алыс.

Күлкінің денсаулыққа пайдасы туралы ғылыми деректер бірнеше онжылдықтар бойы жинақталды және бүгінде өте сенімді картинаны ұсынады.

1. Күлкі кезінде кортизол деңгейінің төмендеуі ағзаға қабынуға қарсы әсер етеді. Созылмалы түрде жоғары кортизол семіздікпен, екінші типті диабетпен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен және иммунитет бұзылыстарымен байланысты. Оң эмоциялар арқылы осы гормонды үнемі төмендету денсаулықты жақсартудың калориялармен ешқандай байланысы жоқ дербес механизмі болып табылады.
2. Эндотелий функциясын жақсарту – қан тамырларының ішкі қабаты – 2005 жылы Мэриленд университетінің зерттеуінде көрсетілді. Комедияларды көру тамырлардың кеңею қабілетін 22 пайызға жақсартты, ал стресстік фильмдерді көру оны 35 пайызға төмендетті. Бұл әсер тамыр денсаулығы үшін орташа аэробикалық жүктемелердің пайдасымен салыстырарлық.
3. Күлкі арқылы ауырсынуды жеңілдету құжатталған феномен болып табылады. Күлкі кезінде бөлінетін эндорфиндер опиоидтық анальгетиктер сияқты бірдей рецепторларға әсер етеді. Зерттеулер операциядан кейін юмористикалық бағдарламаларды көрген пациенттердің ауырсынуды басатын препараттардың аз дозаларына мұқтаж екенін көрсетті.
4. Бірге күлу арқылы әлеуметтік байланыстарды нығайтудың өлшенетін физиологиялық салдары бар. Әлеуметтік қолдау ұзақ өмір сүру мен ауруларға төзімділіктің ең қуатты болжамдарының бірі болып табылады – ал күлкі оның маңызды көрінісі болып табылады. Жеке күлкі де пайдалы, дегенмен бөліскен көңілділік окситоцин механизм арқылы қосымша бонус жасайды.

Аталған әсерлердің жиынтығы күлкіні неге жиі «ішкі джоггинг» деп атайтынын түсіндіреді – ол жүгіруді алмастырғандықтан емес, принципті түрде басқа механизм арқылы ұқсас физиологиялық бонустар беретіндіктен.

Күлкі йога және терапиялық қолданылуы

Күлкінің физиологиялық құндылығын түсіну бүкіл бағытты – «күлкі терапиясын» және 1995 жылы үнді дәрігері Мадан Катария әзірлеген так называемые «күлкі йогасын» тудырды.

Бұл тәсілдің негізгі идеясы мидың шынайы және ниетті күлкіні ажыратпайтынында тұр. Адам «бұйрық бойынша» күлуді бастаса да, физиологиялық әсерлер дәл сол іске қосылады. Бұл зерттеулермен расталады – мәжбүрлі күлкі шынайы күлкі сияқты эндорфиндер бөлінуін және кортизолдың төмендеуін тудырады.

Күлкі терапиясының практикалық сабақтары бірнеше компонентті қамтиды:

• қозғалыс және рөлдік ойындар арқылы күлкіні ынталандыруға арналған топтық жаттығулар;
• диафрагмалық тыныс алуды күлкі вокализациясымен үйлестіретін тыныс алу техникалары;
• физиологиялық әсерді бекіту үшін позитивті ойлауға медитация;
• клэппинг – топты синхрондап, психологиялық кедергіні төмендететін ырғақты алақан соғу.

Зерттеулер көрсеткендей, күлкі терапиясымен үнемі айналысу қабыну маркерлерін төмендетеді, қысым көрсеткіштерін жақсартады және субъективті әл-ауқат сезімін арттырады. Қозғалыс мүмкіндігі шектеулі адамдар үшін бұл ерекше құнды құрал болуы мүмкін – күлкі буындарға жүктеме салмай метаболизмдік белсендіру береді.

Күлкі, калория шығынына тікелей әсерінің қарапайымдылығына қарамастан, денсаулық үшін тек бір сан бойынша болжауға болатыннан әлдеқайда құнды құрал болып шығады. Оны тек салмақ тастау тәсілі ретінде қарастыру – бастысын жіберіп алу деген сөз: үнемі күлкінің жүрек-қан тамырлары жүйесіне, иммунитетке және психологиялық әл-ауқатқа тигізетін жиынтық әсері көптеген танымал сауықтыру тәжірибелеріне кем түспейді. Дәл сондықтан шынайы көңілділікке себептер іздеу жай ғана жағымды уақыт өткізу емес, сонымен қатар өз денсаулығына қамқорлық жасаудың толық негізделген стратегиясы болып табылады.