Жүгіру кезінде қанша энергия жұмсалады?

Дене белсенділігі денсаулықты сақтауда және жақсы көңіл күйді қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Қозғалыстың ең қолжетімді түрлерінің бірі ретінде жүгіру кеңінен танылған, өйткені онымен айналысу үшін күрделі жабдық немесе арнайы алаң қажет емес. Көптеген адамдар жаттығуды жүрек жұмысын жақсарту, артық салмақты азайту немесе төзімділікті арттыру мақсатында бастайды. Осындай кезде ағзаның қанша энергия жұмсайтыны туралы сұрақ жиі туындайды. Оның жауабы адамның салмағынан бастап, жүгіретін жолдың ерекшеліктеріне дейінгі көптеген факторларға байланысты болады.

Неліктен жүгіру кезінде энергия жұмсалады

Кез келген қозғалыс белгілі бір ресурстардың шығынын талап етеді. Адам жүгіре бастаған сәтте бұлшықеттер белсенді түрде жиырылады, ал мұндай жұмыс үшін қоректік заттардан алынатын энергия қажет болады.

Алғашқы кезеңде ағза қан мен бұлшықет ұлпаларында сақталған қорларды пайдаланады. Кейін көмірсулар мен майлардың рөлі арта түседі. Жаттығу ұзаққа созылған сайын таңдалған қарқынды сақтау үшін көбірек ресурс қажет болады.

Тіпті тыныш күйде де адам ағзасы тыныс алу, қан айналымы және ішкі мүшелердің қызметі үшін энергия жұмсайды. Қарқынды қозғалыс кезінде бұл қажеттілік бірнеше есе өседі, өйткені көптеген бұлшықет талшықтарының жұмысы қамтамасыз етілуі тиіс.

Калория шығыны қандай факторларға байланысты

Барлық адамдарға бірдей сәйкес келетін әмбебап көрсеткіш жоқ. Соңғы нәтиже көптеген жағдайлардың ықпалымен қалыптасады.

Ең маңызды факторлардың қатарына мыналарды жатқызуға болады:

• дене салмағы энергия шығынына айтарлықтай әсер етеді, өйткені салмағы ауыр адам әр қадам сайын көбірек массаны қозғалтуы қажет;
• қозғалыс жылдамдығы ресурс тұтынуын едәуір арттырады, себебі жоғары қарқын бұлшықеттер мен жүрек-қантамыр жүйесінен көбірек күш талап етеді;
• жер бедерінің ерекшелігі жүктеме көлемін өзгерте алады, өйткені өрге көтерілу қосымша күш жұмсауға мәжбүрлейді;
• физикалық дайындық деңгейі қозғалыстың тиімділігіне ықпал етеді, соның арқасында тәжірибелі спортшылар энергияны үнемдірек пайдаланады.

Аталған факторлардың әрқайсысы қашықтық бірдей болған жағдайда да нәтижені айтарлықтай өзгерте алады.

Әртүрлі қашықтықтарда қанша калория жұмсалады

Орташа есеп бойынша адам дене салмағының әр килограмына шаққанда бір километр жүрген немесе жүгірген кезде шамамен бір килокалория жұмсайды деген қағида бар. Мұндай көрсеткіш нақты мән емес, алайда жалпы түсінік қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Салмағы шамамен 70 килограмм болатын адамға арналған бірнеше мысалды қарастырайық:

1. Бір километрлік жүгіру шамамен 70 килокалория жұмсауға мүмкіндік береді. Мұндай қашықтық көбіне бірнеше минут ішінде еңсеріледі. Соған қарамастан ағза ресурстарды белсенді түрде пайдалана бастайды.
2. Бес километрлік бағытта шамамен 350 килокалория шығындалады. Көптеген әуесқой жүгірушілер дәл осы арақашықтықты жиі таңдайды. Ол жүктеменің тиімділігі мен жаттығу ұзақтығы арасындағы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
3. Он километрлік жүгіру кезінде шамамен 700 килокалория жұмсалуы мүмкін. Осындай жаттығу барысында жүрек-қантамыр және тыныс алу жүйелері белсенді жұмыс істейді. Сондықтан ағза айтарлықтай энергия қорларын пайдаланады.
4. Ұзындығы 21,1 километр болатын жартылай марафон шамамен 1470 килокалория шығынын талап етеді. Мұндай сынақ жақсы дайындалған спортшылар үшін де елеулі жүктеме саналады. Ұзақ уақыт бойы тұрақты қарқынды сақтау үлкен ресурс жұмсаумен байланысты.

Көрсетілген мәндер шамамен алынғанын және жеке ерекшеліктерге байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Жылдамдық энергия шығынына қалай әсер етеді

Көпшілік калория шығыны тек қашықтыққа тәуелді деп ойлайды. Алайда қозғалыс қарқыны да маңызды рөл атқарады.

Жоғары жылдамдық кезінде бұлшықеттер қарқындырақ жұмыс істейді, ал жүрек соғу жиілігі артады. Тыныс алу тереңдеп, жиілей түседі, бұл қосымша энергияны қажет етеді. Сондықтан жоғары қарқынды жаттығулар дәл сондай ұзақтықтағы баяу жүгіруге қарағанда көбірек ресурс жұмсатады.

Сонымен қатар шамадан тыс жоғары қарқын барлық адамға бірдей сәйкес келе бермейді. Бастапқы деңгейдегі жүгірушілер үшін жүктемені біртіндеп арттыру әлдеқайда пайдалы болуы мүмкін.

Неліктен ойлы-қырлы жерде жүгіру қиынырақ

Тегіс жол салыстырмалы түрде тұрақты жүктеме береді. Ал төбелі немесе еңісті бағыттардағы жағдай мүлде басқаша болады.

Өрге көтерілу кезінде аяқ бұлшықеттері ауырлық күшіне қарсы қосымша жұмыс атқарады. Төмен түсу барысында да қозғалысты бақылау қажет болады, бұл белгілі бір бұлшықет топтарына қосымша салмақ түсіреді. Нәтижесінде ағза тегіс жерде жүгіргенге қарағанда көбірек энергия жұмсайды.

Мұндай айырмашылық әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде айқын байқалады. Биіктік айырмасы аз болған күннің өзінде жалпы шығын айтарлықтай артуы мүмкін.

Жаттығудың тиімділігін қалай арттыруға болады

Көптеген адамдар жаттығу уақытын едәуір ұзартпай-ақ калория шығынын көбейтуді қалайды. Бұған қол жеткізуге көмектесетін бірнеше тәсіл бар.

1. Аралық жаттығуларды қолданыңыз. Жылдам және баяу кезеңдерді алмастыру ағзаны өзгермелі жүктемеге бейімделуге мәжбүр етеді. Мұндай тәсіл қысқа уақыт ішінде энергия шығынын арттыруға мүмкіндік береді.
2. Бағытқа өрлерді қосыңыз. Төбелі жерлерде жүгіру көбірек күш талап етеді. Соның нәтижесінде бұлшықеттер мен жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысы күшейеді.
3. Қозғалыс техникасына назар аударыңыз. Табанның дұрыс қойылуы және қолдардың үйлесімді жұмысы артық күш жұмсауды азайтады. Сонымен қатар жарақат алу қаупі төмендейді.
4. Жаттығулардың тұрақтылығын сақтаңыз. Үнемі өткізілетін сабақтар төзімділіктің біртіндеп артуына ықпал етеді. Бұл жүктеме көлемін қауіпсіз көбейтуге және жақсы нәтижелерге жетуге мүмкіндік береді.

Осы ұсыныстарды қолдану жаттығуларды тиімдірек әрі қызығырақ етуге көмектеседі.

Жүгіру кезіндегі энергия шығынын тек спорттық құрылғыдағы көрсеткіштер арқылы бағалау дұрыс емес екенін түсіну маңызды. Адамның өзін қалай сезінетіні, дайындығының деңгейі және жүктемеден кейінгі қалпына келу қабілеті де үлкен мәнге ие. Дұрыс ұйымдастырылған жаттығулар калория жұмсауға ғана емес, денсаулықты нығайтуға, көңіл күйді жақсартуға және өмір сапасын арттыруға мүмкіндік береді. Сондықтан жүгіру бүгінгі күні де дене белсенділігінің ең тиімді әрі кең таралған түрлерінің бірі болып саналады.